Produits laitiers et compétitions sportives sont-ils compatibles ?
Les produits laitiers sont depuis toujours la source de polémiques, fausses idées ou préjugés en tout genre. En quelle quantité faut-il en manger ? Sous quelle forme ? A quel moment ? Autant de questions qui reviennent sans cesse avec des avis divergents sous couvert d’études scientifiques plus ou moins sérieuses.
Les beaux jours faisant leur apparition et les sportifs ayant rechaussés leur basket, nous nous sommes intéressés à l’apport des produits laitiers dans le cadre d’une compétition sportive telle la course à pied ou le vélo.
Pour cela nous avons interrogé Lucas Martinez, Kinésithérapeute du sport à Paris, doté d’un diplôme en nutrition et triathlète.
« UNE DENSITE NUTRITIONNELLE INTERESSANTE »
– Mr Martinez, quel est votre parcours ?
J’ai une activité professionnelle et un parcours universitaire assez diversifié. J’ai commencé mes études par une Maitrise en STAPS, puis j’ai poursuivi des études pour devenir masseur-kinésithérapeute. Je suis aujourd’hui kinésithérapeute du sport et enseignant en école de kinésithérapie. J’ai suivi plusieurs formations après mes études dont un Diplôme Universitaire en nutrition et activité physique et sportive. Je suis également triathlète Ironman depuis plusieurs années maintenant.
– Quel avis avez-vous sur les produits laitiers dans le cadre d’une compétition sportive telle le marathon ou triathlon ?
Si on s’éloigne juste un instant du contexte sportif, les produits laitiers contiennent notamment des protéines comme la caséine, éléments indispensables à la fonction musculaire (développement de la masse musculaire, entretien et réparation du muscle). Les produits laitiers doivent donc faire partie d’une alimentation normale, c’est-à-dire aussi diversifiée que possible, hors contexte pathologique. Dans un contexte sportif, l’alimentation doit non seulement permettre de maintenir les fonctions corporelles de bases mais en plus, d’apporter les nutriments en quantité suffisante pour couvrir la durée et l’intensité de la pratique sportive, de récupérer, de progresser, et surtout d’éviter les blessures. Le produit laitier va donc toujours trouver sa place. Outre les nutriments présents dans les produits laitiers, on trouve du calcium, des vitamines, du fer, ce qui en fait un aliment avec une densité nutritionnelle intéressante en particulier pour l’activité sportive.
– Préconiseriez-vous d’en consommer avant la compétition, pendant et après ? Sous quelle forme ?
Oui, il est important d’en consommer, et même en dehors d’une activité sportive. Dans le contexte sportif, la règle est de toujours tester au préalable les menus, les aliments qu’on va ingérer autour de la compétition afin d’éviter les mauvaises surprises (troubles digestifs, contre-performance, douleurs, gastriques…). Il convient à chacun de tester pendant les entraînement la tolérance aux aliments en tenant compte de sa digestion, de ses intolérances et allergies connues. Avant l’effort, l’objectif alimentaire est de créer un stock d’énergie suffisant pour accomplir son activité sportive tout en maintenant les fonctions vitales de base. Ainsi, le produit laitier va trouver sa place que ce soit sous forme de yaourt de différent types de lait, fromages, laits… Il convient seulement d’éviter les aliments trop durs à digérer, et ça c’est à chacun de tester. Pendant l’effort l’objectif est d’apporter du glucose, de l’eau ainsi que des micro-nutriments rapidement à l’organisme pour qu’il puisse continuer de travailler à plein régime. A ce moment-là, les produits laitiers ne trouvent pas leur place, trop longs à digérer et pas assez riches en glucose. Ils ne seront pas assimiler rapidement par l’organisme, peuvent procurer de l’inconfort digestif et donc réduire les performances. Après l’effort, l’objectif est de refaire le plein de tout ce qui a été perdu pendant l’effort afin de permettre à l’organisme de récupérer et de progresser. Les produits laitiers trouvent ainsi leur place quelle que soit la forme.
– Selon votre expertise et votre expérience personnelle, que faut-il manger le jour d’une course et à quel moment ?
Le jour d’une course l’alimentation ET l’hydratation sont déterminants. Normalement les jours précédents la compétition, un régime spécifique a été mis en place afin de créer un stock de glucides massif en vue de l’effort. Pour les glucides la règle est assez simple, plus on est éloigné de l’effort plus les aliments à index glycémique bas (riz, pâtes, produits laitiers, etc…) doivent être consommés en quantité afin de créer un stock. Plus on se rapproche de la compétition et jusque dans les dernières minutes avant le départ, il faut privilégier les aliments à fort index glycémique (pain, miel, confitures, pommes de terre…). Le dernier repas doit être pris 3h avant le début de l’effort. Le dernier repas devra certes comporter une part de glucides importantes mais également une entrée à base de crudité digeste (légumes cuits, salades, etc.), un plat principal avec viande ou poisson, et donc pomme de terre ou spaghetti par exemple ; un produit laitier (yaourt, fromage ou fromage blanc ou un riz au lait par exemple). Les prises alimentaires suivantes seront des « rations d’attente » prises à intervalle régulier jusqu’au départ et comportant des sucres à fort index glycémiques et de l’eau, mais pas de produits laitiers.
– Pourquoi les avis divergent sur les produits laitiers et quels préjugés faut-il bannir ?
Le domaine de la nutrition est un de ceux où il y a le plus de mythes, de « recettes de grand-mère », de préjugés basés sur des expériences personnelles, des pseudo régimes miracles, etc. Il s’agit d’un domaine où l’enjeu économique est également majeur et où on essaye d’inciter les sportifs à prendre les produits de telle ou telle marque pour inciter la consommation… Enfin il y a les effets modes, véhiculés par certains sportifs… Le mieux est encore de faire appel au bon sens et à son esprit critique, de ne pas se laisser avoir par les publicités et les modes, mais de baser son alimentation sur des fondements scientifiques en cherchant les bonnes informations auprès de professionnels de la nutrition. Concernant les produits laitiers, on entend à peu près toutes les versions possibles, il y a des tonnes de préjugés bons ou mauvais. La seule règle fiable est d’avoir une densité alimentaire, c’est à dire d’avoir une alimentation riche, variée pour couvrir l’ensemble des besoins. Les produits laitiers y trouvent ainsi leur place même dans le cadre d’une pratique sportive.
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